ヘビースモーカーだった僕が卒煙に成功した禁煙方法とコツ

最終更新日:2017/10/17 公開日: 問題解決, 生活

ヘビースモーカーだった僕が卒煙に成功した禁煙方法とコツ

かつてはヘビースモーカーだった僕が禁煙に成功した効果的な方法とそのコツを解説してみます。

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僕が卒煙に成功した禁煙方法とコツ

僕は喫煙者でした。
でも今は吸いません。
タバコはやめました。

喫煙期間は7年ほどなのでタバコ歴はそれほど長いとは言えませんが、セブンスターを1日に1箱〜2箱程度吸っていましたから、それなりのヘビースモーカーだったと言えると思います。

そんな僕も禁煙し、タバコをやめてからかれこれ10年以上になりました。

タバコをやめた人に有りがちですが、反動で今では普通の人よりもタバコが嫌いな嫌煙家です。

タバコは百害あって一理無しと言われるように、タバコをやめたことのデメリットはほとんど無く、タバコをやめて良かったなと思うメリットの方が圧倒的に多く、スモーキングフリーな毎日は本当に素晴らしいと思います。

さて、世の中には煙草をやめたくて禁煙に挑戦するものの、なかなかやめられず禁煙に失敗する人が非常に多いです。

世の中には沢山の禁煙方法がありますし、禁煙のための専門外来まであったりしますから、それだけ禁煙に苦労している人が多いのでしょう。

僕はと言うと、実は苦労して禁煙したわけではありません
「さぁて、今日からやめるか」と思い立ったその日からキッパリと禁煙し、現在に至ります。

禁煙が辛くなかったかと言われれば、もちろん辛さはありましたし、タバコを吸いたくなる欲求もありましたが、誘惑に負けず、無事、禁煙に成功することができました。

実は、禁煙のコツが解れば、時々襲ってくるタバコを吸いたいという欲求にも打ち勝ちやすくなるのです。

というわけで僕が禁煙に成功した禁煙方法をここに記しておこうと思います。

僕が実践した禁煙方法が誰にでも通用するとは思いませんが、禁煙したいと思っている方々の卒煙の手助けになれば嬉しく思います。

禁煙を成功させる3つのコツ

禁煙成功のコツ

禁煙を成功させるコツは以下の3つのポイントを意識することです。

● (自分の中の)タバコのイメージを変える
● 喫煙の習慣を断ち切る
● 後悔のイメージ

では禁煙のポイントとコツを順番に解説していきます。

自分の中のタバコへのイメージを変えて禁煙に成功する

タバコに対してのプラスのイメージを捨てる

喫煙者はタバコに対してプラスのイメージを持っている場合が多いです。

例えば
● タバコで気分転換やリフレッシュできる
● 一服するとリラックスできる
● 喫煙している時にアイディアが浮かぶ、考え事ができる
などなどです。

タバコに対してどのようなプラスのイメージを持っているかは人それぞれとは思いますが、禁煙をしたいと思ってはいても、タバコを吸うためにプラスのイメージがあるために、タバコを吸い続ける理由を正当化してしまいます。

つまり、禁煙できない人は禁煙する理由よりも喫煙を正当化させる理由を探してしまうというわけです。

ですから禁煙のための第一歩として必要なのはタバコに対するプラスのイメージを捨ててることなのです。

タバコに対してのマイナスのイメージを持つ

タバコに対してのプラスのイメージを捨てるには、タバコに対してのマイナスのイメージを持つことがポイントです。

タバコを吸う害悪などは探せばいくらでも見つけられると思います。

例えば
● タバコのニオイが臭い
● タバコを数と白い服が着られない
● カーテンや壁紙がヤニで黄色くなる
● タバコは無駄遣い
● タバコは時代遅れ
● タバコを吸うと歯が黄色くなる
● タバコを吸うと息が臭くなる
● タバコを吸うヤツは世間からバカと思われてる
● 灰皿をひっくり返して汚してしまう
● タバコは不健康
などなど、沢山あります。

これらのタバコに対してのマイナスイメージを徹底して持つようにします。
だからタバコをやめようと思うのだということを忘れないようにするのです。

思いつく限りのタバコへのマイナスイメージを考えてメモしておくのも良いかもしれません。禁煙をスタートさせてタバコを吸いたくなった時に、これらのタバコに対してのマイナスのイメージがあなたの禁煙の救いになります。

タバコを吸いたくなったらタバコに対するマイナスのイメージを思い出す

禁煙中はどうしてもタバコを吸いたくなるものです。
そこでタバコを吸いたくなった時には、タバコに対するマイナスのイメージを思い出してタバコを吸いたい気持ちを抑え込むという方法があります。

タバコの悪いイメージ、デメリットを思い浮かべても良いでしょうし、書き出したメモを見直すのも良いでしょう。鏡の前に立ち、自己暗示的にタバコに対するマイナスイメージを叩き込み「それでもタバコが吸いたいのか?」と自問自答するのも効果的と思います。

タバコに対してのマイナスのイメージを持つようにするのは禁煙を始める前からイメージトレーニング的に行なうのが良いと思います。

つまり、タバコを吸っている最中からタバコに対して悪いイメージを持つようにするのです。
● タバコは身体に悪い
● タバコなんて臭くてまずい
● タバコを吸うのは時間の無駄
● タバコを数と身体に悪影響を与えてる
などと悪いイメージを持ちながらタバコを吸うわけです。

ちなみに、僕の場合、まずは自宅を分煙にして、タバコを吸う時は便所や換気扇の下で喫煙すると決めていました。

そしてある日、タバコを吸いながら考えました。
タバコを一本吸うのに3分掛かるとします。
そして、1日に30本タバコを吸います。
すると、換気扇の下に居る時間は・・・90分!

1日のうちに90分もタバコを吸うだけの時間を過ごしている・・・そう思うと、日頃「時間が無い」なんて思っていても、タバコを吸うのを止めれば簡単に1時間半程度の時間が捻出できることに気がついたのです

つまり、タバコを吸う時間を計算することで、ものすごく時間を無駄にしているというマイナスイメージを持つことができ、これがタバコをやめようと思った一番の動機になりました。

タバコを吸う時間だけでなく、タバコに費やすお金もマイナスイメージの分りやすい例ですね。

それから女性の喫煙者などで美容を気にされる方はスモーカーズフェイスという喫煙者独特の顔も知っておくと良いかもしれません。

タバコを吸うということは、自分の顔を自分で薫製にしているようなものだと誰かが言ってました。興味のある方はスモーカーズフェイスで画像検索するとすぐにでもタバコをめようと思うはずです。

とにもかくにも禁煙をスタートさせる前準備としてタバコ=悪というイメージを徹底的に持つようにしてください

習慣で吸うタバコを断ち切れば禁煙は成功する

禁煙が続かないのは習慣のせい

タバコをなかなかやめられない理由の1つとして一般的に言われているのはタバコに含まれる成分であるニコチンに中毒性があるから、というのは有名です。

それを否定するわけではありませんが、個人的にはニコチン中毒よりも、タバコを吸う習慣を断ち切る方が、禁煙に失敗してしまう大きな障壁だと思っています。

つまり、タバコを吸いたくなる習慣さえ断ち切ることが出来れば禁煙はそれほど難しいことではないのです。

習慣で吸うタバコって何?

習慣で吸うタバコとは、ある行動やタイミングを切っ掛けとして吸うタバコです。

例えば
● 寝起き
● 食後
● コーヒーを飲む時
● 休憩時間
● 就寝前
● お酒を呑む時
● 一段落ついた後
● ムシャクシャした時
などがあると思います。

上記は典型的な習慣でタバコを吸うタイミングかと思いますが、人それぞれにタバコを吸いたくなるタイミングがあるはずです。

ある行動を引き金にして条件反射的にタバコを吸いたくなるような、タバコを吸う習慣が身に付いてしまっているというわけです。

まずはあなたが習慣でタバコを吸っているポイント、タバコを吸いたくなるそのタイミングを見つけてください。

習慣で吸うタイミングが一番タバコを吸いたくなる時

ある行動を切っ掛けにしてタバコを吸いたくなるタイミングが最もタバコを吸いたくなる時です。

禁煙を始めた際に、このタイミングを意識出来ているかいないかで禁煙の成功率は大きく変わります。

タバコを吸いたくなるタイミングを意識していれば、タバコを吸いたくなってもコントロールをして自制出来るようになり、嵐が過ぎ去るのを耐えるがごとく、タバコを吸いたくなる欲求が収まるまで我慢することが出来ます。

何故なら、このタイミング以外でタバコを我慢するのはそれほど難しくないからです。一日の生活の中に組み込まれてしまったタバコを吸う習慣さえ乗り切れば、もう禁煙は半分以上は成功したものと思って間違いありません。

必ず習慣でタバコを吸うタイミングで禁煙に失敗する

習慣で吸っているタイミングでタバコを吸いたい欲求はかなり強くなります。

パブロフの犬状態で、ある行動を行なうことによって、条件反射的にタバコを吸いますよというスイッチが入ってしまうわけですね。

僕の場合は、食後と飲酒時は絶対に喫煙をするタイミングでした。
なのでその時間をやり過ごすのには強い意思が必要でした。

過去に禁煙に失敗した経験がある人は失敗したタイミングを振り返ってみてください。きっとそれはあなたが習慣でタバコを吸っているタイミングだったはずです。

吸いたくなる場所や習慣を避ける努力も必要

僕にとって禁煙の一番の敵は飲み会でした。

飲み会の時の喫煙本数は普段の倍くらいの量を吸っていました。口寂しかったり間をもたせるためにチェーンスモーキングで立て続けに吸ってしてしまいます。

それに加えて周りでタバコを吸ってる人も多かったので「禁煙している」なんて言うと、面白半分でタバコを勧めてくる人もいるわけです。

また、お酒も入れば自分にも甘くなります。
当時はオールで朝まで飲むことも多く、長丁場になるとぼっちの時間もありますし、手持ち無沙汰でバツが悪い時間が訪れたりすると間を埋めるためにタバコを吸いたくなってしまうのです。

実際問題で、僕はこの難関を乗り切れる自信が無かったので、禁煙実行期間中は、これらの場所をあえて避けるようにしていました。強い誘惑のある場所を自ら避けるようにしたのです。

習慣が習慣で無くなると楽になる

習慣でタバコを吸っているタイミングはどうしてもタバコを吸いたくなってしまいます。どうしようもありません。

なので「この欲求はすぐに落ち着く」と信じて、なんとしても踏ん張って欲求に負けないようにしてください。

例えば、どうしてもタバコを吸いたいと思ってタバコのことばかり考えるようであれば、水を飲んだり、体操したりすることでタバコを吸いたいという欲求を和らげることができるはずです。

5〜10分程度でもタバコを吸いたいという欲求を誤摩化すことができれば、なんとか踏みとどまれる程度に落ち着くはずです。

なんだかんだで禁煙中は何度となくタバコを吸いたい欲求に襲われると思いますが、だいたい1週間〜2週間くらいで、徐々に習慣が薄まってきて強い欲求を感じなくなってきます。

習慣というのは癖みたいなものですから、タバコに限らずで習慣で毎日の日課にしていたことを、ある日突然やめるのは難しいのです。

習慣が消えるためには、それが習慣として身に付いた時間と同じ程度の時間が必要になるため、結果を急がずに長期戦を覚悟して、とにかくタバコを吸いたくなったら我慢して乗り切ることが大切です。

習慣が消えさえすれば、峠を越えたように、その後は一気に楽になっていきます。禁煙に成功するか否かは習慣に打ち勝つかどうかという問題でもあります。

タバコを吸いたい欲求を誤摩化す方法

タバコを吸いたい欲求を誤摩化す方法としては下記の方法が定番になると思います。

● 水を飲む
● 飴やガムを食べる
● 身体を動かす(ストレッチなど)
● タバコのマイナスイメージを考える
● 口寂しい場合は何かを食べる
● 手持ち無沙汰の場合は鉛筆やペンを持つ
● 間が持たないなら読書したりメールを書いたりする

要するに、タバコが担っていた役割を別の何かで代替えしてあげれば良いのです。

電子タバコなどは最悪だと思います

全く個人的な観点ではありますが、禁煙グッズとして人気の電子タバコや禁煙パイポなどを使ってタバコの代用にするのは良く無いと思っています。

何故なら、それらのタバコを模倣したアイテムはタバコを吸う習慣からあなたを切り離してくれるモノではないからです。

タバコを吸いたいという欲求を誤摩化す時には、なるべくタバコと関係ない物で誤摩化したほうが良いと思います。




タバコを吸ってしまった後の後悔を考えて禁煙を成功させる

タバコを吸うことで失うものを考える

一本でも吸えば禁煙は失敗です。
一本でも吸ってしまえば全てが一からやり直しです。

禁煙を始めたら、どうしてもタバコを吸いたくなる時が何度かやってきます。
そんな時は、自分に問いかけましょう。

「本当にそれで良いのか?」と。

一本でも吸ってしまえば、また振り出しです。
今までしてきた我慢も努力も決意も全て台無しにしてしまうのです。
せっかく我慢して積み重ねて来た日数が、たった一本吸っただけで終わりになってしまうのです。

また禁煙を始めようと思うと一日目からのスタートです。
近年に関しては貯金も積み重ねもありません。

しかも禁煙が最も辛いのは最初の一週間です。
この辛い一週間を何度も繰り返すのは馬鹿げていると思いませんか?

タバコを吸ってしまえばまた「タバコをやめよう、今度こそやめよう」と思いながら過ごす日々に戻るのです。

ウンザリしませんか?
自己嫌悪になりませんか?
後悔しませんか?

禁煙を開始してから日数が浅いほどタバコを吸いたいという欲求は強いですし、ブレーキとなる努力の蓄積も少ないですから、我慢するのも大変です。

なので、まずは一日タバコを吸うのを我慢しましょう。
一日我慢出来たら次は三日、その次は一週間、二週間、一ヶ月。
この積み重ねが力になります。

一度でもタバコを吸ってしまえば、また苦しい我慢からやり直しです。
それだけじゃなく、時間も努力もムダにした上に、また嘘つきになってしまいます

禁煙を始める際、周りの人にも宣言したはずです。
その人たちに「どうせまた駄目なんでしょ」と笑われるか「ほんとにやめたの?すごい!」と思われるか、どちらが良いでしょうか。

タバコを吸いたくなったとしてもなんとしても我慢しましょう。
「どうせ無理だよ」と笑ってた誰かを驚かせましょう。

タバコを一ヶ月我慢すれば禁煙は断然楽になる

タバコを吸いたいという欲求に打ち勝つと自信が持てるようになります。

禁煙日数を重ねればタバコを吸いたいという欲求も弱まってきます。

禁煙は我慢すれば我慢するほど楽になってくるんです

禁煙を始めて一番辛いのは最初の一週間くらいです。
その時期を乗り越えても二週間くらいで気持ちが緩んで失敗する人も多いみたいですが、一ヶ月過ぎれば、タバコが無い生活が普通になってくるはずです。

そこまで我慢出来れば、時々やってくるタバコを吸いたくなる欲求を我慢するのはずっと楽になります。

頑張ってください。

自分の努力を無駄にしない。
自分自身の決意を安くしない。
タバコの事ばかり考える無駄な時間をこれ以上過ごさない。

僕はそんなことを考えながら、タバコを吸いたい欲求が襲ってきた時にはタバコを吸ってしまった後の後悔と嫌悪感を想像して乗り越えるようにしてきました。

その他の禁煙を成功させるコツとポイント

タバコをやめると太る?

タバコを吸うのをやめると、口寂しかったり手持ち無沙汰だったりするので、お菓子などを食べたりして欲求を誤摩化そうとします。

頻繁にそれをやると、今度は太ってしまい、それがストレスになる可能性もあるので、欲求を誤摩化す際には、お菓子などではなく、水やアメ、ガムなど比較的太りづらくカロリーの低いモノを摂取するように気をつけた方が良いでしょう。

ダイエット目的でタバコを吸う人がいるらしいですが、タバコのイメージの切り替えも大切です。
タバコを吸う=痩せるではないのです。
本当はタバコを吸う=やつれるなのです。

タバコを吸える環境を無くしましょう

タバコを吸う習慣を断ち切るために最も効果のある方法は、タバコを吸う環境を無くすことです。

まずはあなたが愛用している灰皿やライターなどはすぐに捨ててしまいましょう。灰皿とライターは曲者でなのです。
まだ箱の中に残っているタバコも捨ててしまいましょう。

勿体ないですか?
でも禁煙するんだったらもう要らないはずですよね?
この記事を読んだらすぐ捨てましょう。
禁煙にはそれくらいの勢いが必要です。

タバコの事を考えないようにする

禁煙を始めると、いつも以上にタバコのことを考えます。
そしてタバコのことを考えれば考えるほど禁煙が辛くなってきます。

タバコのことを考えないようにしましょう。

「あ、今、タバコのことを考えてるな」と気付くようにしましょう。
そして気がついたら、別のことを考えるようにしましょう。

禁煙仲間をつくる

禁煙仲間を作るのも1つの効果的な方法です。
別に同時に始めて競う必要はなく、禁煙フォーラムを覗くだけでも違うと思います。

一人で頑張っているよりは、同じ目的に向かって努力している人達が居るということを知るだけでも励みになるはずです。

今日も一日禁煙出来ましたという報告が出来ることが喜びになってきます。

禁煙を成功させるコツとポイントのまとめ

長くなりましたが以上が僕が禁煙を成功させるために意識したコツとポイントです。

僕は禁煙生活に入る前から「タバコ=悪」というイメージを徹底して持つようにしていました。

半ば自己暗示的ではありますが、鏡の前で「タバコは身体に悪い」「タバコは臭い」「タバコは毒だ」「タバコはマズい」などタバコに関するマイナスのイメージを呪文のように繰り返していました。

禁煙に挑戦する多くの人と同じように、僕自身の禁煙時もタバコを吸いたい欲求には何度も襲われました。

しかし事前にタバコに対して強いマイナスイメージを持っていたことやタバコを吸いたくなる理由(習慣)とポイントを理解しいました。

それに備えてタバコを吸いたくなる欲求を回避する方法を事前に考えていたので、タバコを吸いたいという強い欲求に襲われても禁煙を続けられたのだと思います。

世の中にはいろいろな禁煙方法がありますし、人それぞれに向き不向きもあるかと思います。

僕が実践した禁煙方法は、けして確実性のある方法では有りませんし、禁煙に成功するか否かは結局は本人の意思に依るしかありません。

あくまで数ある禁煙方法の1つとして、禁煙したい、タバコをやめたいと悩んでいる方々のヒントや手助けになればと思い、僕自身が禁煙を成功させた方法を紹介させていただきました。

みなさまの禁煙が成功し、タバコから自由になれる日が来ることを心より願っております。

禁煙に失敗しそうな時は、コメント欄にでもお気軽にご相談ください。

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Comment

  1. PSi より:

    私が禁煙に成功した方法と全く一緒でした。
    色んなモノを試しましたが結局は自分の意思なんですよね。
    マイナスイメージをもつ。これが一番大事だったかも知れません。

    • Ayumi より:

      PSiさま コメントありがとうございます。
      何かとメリットを考えてしまいがちですが、まずはそこをどうイメージチェンジ出来るかが鍵のようにも思います。
      お陰で今は、完全に煙草=悪のイメージしかありません(笑)

  2. ケーブ より:

    禁煙11日目です。
    タバコが吸いたくなったら
    ここに来て読む
    を、繰り返しています。

    30年の喫煙生活の習慣を変えるのは
    時間がかかりそうですが
    これ以上シミとしわが増えて
    ダルメシアンみたくなったらイヤなので
    頑張ります!

    • Ayumi より:

      頑張ってください。
      僕の場合は吸いたくなったら「もし吸ってしまったら一番辛い時期をまたやりなおすことになる」といい聞かせて乗り切りました。
      がんばってください!

  3. ケーブ より:

    はい!そうですね。
    元の木阿弥にならないよう

    吸いたくなったら一万円札を燃やしてる図を想像して
    「あかん」と思うようにしました
    なんとか20日過ぎましたが
    喫煙者に戻るのは簡単ですからね
    気を緩めないようにします ありがとうございます

    • Ayumi より:

      ケープさま
      積み重ねた時間が一番のブレーキかもしれません。
      我慢した時間も決意も努力もたった一本で無駄になりますから。そして最悪の自己嫌悪。
      煙草は無くても困らないもの。マイナスイメージで乗り切ってください。

  4. ケーブ より:

    なんとかひと月経ちました

    頑張ったご褒美に1本だけ・・・と
    思ったりした私はまだまだです

    3月の家計簿、毎月1万円以上だったタバコのとこが
    0円なので嬉しかったです。
    ありがとうございます!

    • Ayumi より:

      ケープさま
      一ヶ月達成おめでとうございます!
      煙草を吸って後悔しかありませんが、煙草をやめると煙草の呪縛から解放された素晴らしい生活が待っています。乗り越えた時間は自信に変わります。頑張って下さいね!

  5. ケーブ より:

    よーし頑張るー

    Ayumlさんや友達のみんなのチカラを借りている!

    シラケさせないように続けなくっちゃ!

    • Ayumi より:

      頑張ってください^^
      やめてからかれこれ10年以上経つ僕ですが、やめて本当に良かったと思う事が多いですよ。

  6. ケーブ より:

    Ayumlさん(^o^)
    おかげでなんとか踏ん張っています
    見よう見まねで
    ブログというものを作ってみました
    「ケーブの禁煙生活」なんのひねりもなく
    http://blog.goo.ne.jp/cave5339

    • Ayumi より:

      拝見しました^^
      引き続き頑張ってくださいね!
      ケープさんの経験もいつか誰かの励みに鳴るはずです!

  7. ケーブ より:

    ありがとうございます。!(^^)!
    一日、一日♪

    • Ayumi より:

      持続した日が重なるにつれ、失敗した時の後悔も大きくなりますからね♪

  8. ケーブ より:

    はい(>。<)
    なぜか最近やばい
    肝に銘じて!

  9. ケーブ より:

    こんにちわ~
    こないだ、生まれてはじめて
    タバコ吸うてる夢みました
    夢の中では満足度も罪悪感もなかったけど
    わたしの中では
    そうとう辛抱しているのだな・・・と
    思いましたよ

    (T_T)まだまだ

    • Ayumi より:

      夢みますね。僕も見ました。
      ものすごい後悔して目が覚めました(笑)

  10. ケーブ より:

    おぉ・・・
    みんな同じ苦痛に耐えているのですねぇ!

  11. ケーブ より:

    おかげさまで
    100日持ちこたえました(#^.^#)

    吸いたいですけどねー・・・。

    ま!単純に44000円 燃やさずに済みました

    • Ayumi より:

      ケープさま
      100日達成おめでとうございます。
      そろそろ周りの人の目が「あれ?どうやら本気らしいぞ・・・」と思い始める頃かもしれませんね。そのあたりも栄養にして次の100日を目指しましょう:-)

  12. ケーブ より:

    はい(#^.^#)/

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